15:39
Ne hidd, hogy kizárólag felüléssel lehet lapos hasad, sőt gyakorlatilag a lapos has nem függvénye a felüléseknek, ugyanis a felülések a hasizom előtt elhelyezkedő zsírréteget nem tüntetik el, csupán a zsír alatt fejlődnek, formálódnak az izmok. Ezért most bemutatunk Neked 6 gyakorlatot, aminek köszönhetően lapos hasad lesz, és egyáltalán nem kell egyszer sem felülnöd.
1, Híd
Habár a végrehajtásához távolról se kell vért izzadnunk, ez a gyakorlat mégis az egyik leghatásosabb. A has mellett a farizmokat és a térdín-izmokat is erősíti. Továbbá az alsóhát izmait is acélozza, aminek a következtében javul a testtartás.
Így végezd:
Feküdj hanyatt, a karjaidat helyezd magad mellé, a térded legyen behajlítva, lábfejek a térd alatt. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, majd emeld meg a csípőd lassan, óvatosan, hogy térdtől a vállaidig egyenes vonalat formáljon a tested. Feszítsd meg a törzsizmaidat, majd engedd le a csípőd. Ismételd a gyakorlatot háromszor 25-ös blokkokban.
Az egyes blokkok vagy a gyakorlat végén meg is tarthatod a pózt 20-30 másodpercig, ez tovább erősíti az izmokat. Lehet, hogy elsőre nem sikerül, de ne add fel!
2, Térdemelés, keresztbe
Szeretnél búcsút inteni a csípőtáji „szerelem-kapaszkodóidnak”? Emeld a térded – keresztirányba!
Így végezd:
Állj csípőszéles terpeszbe, és emeld fel a bal kezed. A jobb lábad tedd ki oldalra, a lábujjaid érintsék a talajt. Most engedd le a bal könyököd, közben emeld a jobb térded, úgy, hogy közelítsenek egymáshoz, azaz átlósan. Ha megérintetted a könyököddel a térded, térj vissza a kiindulási pozícióba. Mind a két oldalra végezz 12-15 ismétlést.
Eleinte lehet, hogy küzdeni fogsz az egyensúlyod megtartásával. Ne keseredj el, idővel javulni fog, kezdetben a gyorsaság helyett inkább erre ügyelj, és arra, hogy helyesen végezd a gyakorlatot.
3, Bicikli
Testnevelés óráról ismerős lehet ez a gyakorlat, mely a ferde, az egyenes és a haránt hasizmokat egyaránt alaposan megdolgoztatja. Ha ezek az izmok fittek, nemcsak a has lesz laposabb, de mivel jobban is tartanak, a testtartásunk is javul.
Feküdj hanyatt, húzd be a köldököd a gerinc felé, majd hajlítsd be a térdeidet 90 fokban és emeld fel őket. A kezeid a füled mögé tedd, és emelkedj fel a földről egy kicsit. Ne erőltesd a nyakad! Most pedig kezdj el „biciklizni”, lassan, nyújtsd ki a bal lábad, a jobbal közelíts a mellkasod felé, miközben a bal könyököddel efelé a térded felé fordulsz, törzsből, nem nyakból. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.
A hatás az intenzitás növelésével fokozható, eleinte azonban jobb a lassú, pontos kivitelezést gyakorolni.
4, Lábak a magasban
Ha ezt a gyakorlatot meg tudod csinálni, az azt jelenti, hogy viszonylag erős a törzsed és a hasad.
Így végezd:
Feküdj hanyatt, a lábaid emeld fel, nagyjából úgy nézzen ki a tested, mintha egy derékszögű vonalzó lenne. A kezeidet helyezd a nyakszirtedre vagy a tarkódra, majd emeld meg magad egy kicsit, mintha felüléseket csinálnál. Ügyelj rá, hogy a kezeid csak az egyensúly megtartását szolgálják, ne a segítségükkel húzd fel magad. Végezz 3-szor 12 ismétlést.
5, Deszka
Könnyűnek látszik, de még véletlenül se az. Bár statikus, mégis elmondható, hogy az egész testet erősíti, feszesíti.
Így végezd:
Ereszkedj le, mintha fekvőtámaszt akarnál csinálni, azonban a karjaid a vállaid alatt legyenek, az alkarokra támaszkodj. A lábaid hátrafele nyújtottak, a lábujjhegyeiden tartsd magad. A tested tartsd egyenesen, mereven, mintha valóban egy deszka lennél. A fejed tartsd lazán, a padlót nézd. Tartsd meg a pózt 10 másodpercig, majd később növeld, 30, 45, 60 másodpercre a „deszkázást”.
Ha még tovább szeretnéd növelni a nehézséget, akkor emeld fel az egyik lábad.
